Sport di resistenza: l’allenamento della concentrazione, della forza mentale e il miglioramento della prestazione attraverso il Mindfulness

prestazione

“Per impedire un pieno sviluppo delle aree cerebrali che presiedono all’autocontrollo, minando fin da piccoli la capacità di regolare l’attenzione, occorre creare un ambiente iper-distraente e iperstimolante. E’ quello che sta succedendo oggi a tutti i bambini e che trasportato in ambito sportivo è ciò che mina la nostra prestazione.

Tecnologia e “distrazione di massa”

Le aree cerebrali che regolano l’attenzione sono infatti le stesse che presiedono all’autocontrollo. La tecnologia per fare tutto ciò si chiama televisione, internet, social network: gli strumenti di “distrazione di massa”. Se la tecnologia non va demonizzata, bisogna però essere consapevoli degli effetti inopportuni che produce. Occorre farne un uso consapevole. La cultura digitale non produce solo cattiva regolazione dell’attenzione. Erode il rapporto con la realtà. Il dissociarsi continuamente dal “qui e ora”, per relazionarsi altrove, mina il senso di realtà che si basa sull’esperienza sensoriale del presente. Diventa più difficile un’elaborazione autonoma di emozioni e pensieri”.

“Tecniche di resistenza interiore”

Quello che introduce l’articolo è un passo tratto dal libro “Tecniche di resistenza interiore” dello psicologo Pietro Trabucchi ed è stato scelto perché ben illustra il tema in oggetto: l’esigenza di individuare metodologie e strumenti che facilitino la formazione di personalità resilienti e lo sviluppo di adeguate capacità attentive, che nelle nuove generazioni stanno assumendo i connotati di elementi critici.

È quindi ipotizzabile una relazione fra uso costante di tecnologie, abitudini di vita e sviluppo della persona? Partendo dagli spunti di riflessione offerti dall’opera già citata di Pietro Trabucchi e da quella di Norman Doige, che ha dimostrato scientificamente come la cultura e il modo di vivere possano modellare il cervello di una popolazione e il suo funzionamento già nell’arco di tempo una generazione.

Quello che ci interessa è tentare di individuare percorsi formativi attuali e utili a garantire il perseguimento della salute mentale. Salute mentale intesa anche come forza d’animo. Gestione positiva delle proprie emozioni e capacità di restare focalizzati sui propri obiettivi nonostante le difficoltà.

Percorsi di “allenamento” della resilienza dovrebbero essere inseriti nel programma educativo per promuovere la riflessione sul tema, per dare ai giovani la forza e per insegnare loro la capacità di focalizzarsi e di resistere (McAllister & McKinnon, 2008). Di questi percorsi inevitabilmente si interessa la psicologia dello sport. Essi sono essenziali al raggiungimento delle migliori performance sportive; al conseguimento da parte degli atleti di grandi carriere, che raramente possano verificarsi in assenza di adeguate competenze cognitive e umane.

La consapevolezza di sé

Lo psicologo dello sport, dunque, si concentra sullo sviluppo di risorse esistenti e sull’apprendimento di capacità finalizzate al miglioramento della prestazione sportiva in un dato ambiente lavorando su:

1. lo sviluppo della consapevolezza di sé – del proprio corpo, dei propri pensieri, delle proprie emozioni e dei propri comportamenti e delle proprie capacità;

2. come queste componenti interagiscano e abbiano effetti sull’atleta;

3. in che modo l’ambiente condizioni questa interazione e il modo di essere dell’atleta.

Fletcher & Sarkar, in uno studio sui campioni olimpici condotto nel 2012, mettono in evidenza come coloro che vincono l’oro si caratterizzino per la consapevolezza e la proattività. Il continuo misurarsi con situazioni sfidanti richiede un atteggiamento resiliente.

Ma cos’è l’atteggiamento resiliente? Come migliora la prestazione?

L’atteggiamento resiliente  si basa sulla capacità di mantenere il focus su ciò che si sta facendo, rimanendo concentrati sul momento e non sui risultati. Essenziale in questo senso risulta la capacità di accendere e spegnere, modulare e spostare il focus sportivo per adattarsi alle situazioni.

Tra le pratiche di allenamento mentale che sembrano agire positivamente in questa direzione esiste un tipo di meditazione chiamata Mindfulness. È una tecnica basata sulla piena attenzione al momento presente. E’ scevra da elaborazioni, giudizi o attivazioni emotive. Essa può essere un valido aiuto per il miglioramento della prestazione . Recentemente il Mindfulness Training è stato considerato come un approccio alternativo per preparare gli atleti a prestazioni ottimali (De Petrillo et al., 2009; Gardner & Moore, 2004; 2006; 2007; Thompson et al., 2011).

 Prestazione  e Mindfulness.

Una ricerca (Douglas t al., 2014), svolta su otto plotoni di fanteria dei marines americani per 8 settimane, seguendo il Mindfulness-Based Mind Fitness Training (MMFT). Il MMFT comprende 20 ore di teoria, istruzioni in classe ed esercizi giornalieri. Questa ricerca ha dimostrato che i marines che hanno seguito il training hanno mostrato una maggiore reattività e un miglioramento del recupero o della resilienza (valutati tramite frequenza cardiaca e tasso di respirazione) dopo una seduta stressante.

I risultati mostrano che i meccanismi legati al recupero dello stress possono essere modificati in soggetti sani prima dell’esposizione allo stress. Tali esiti non danno solo evidenze mentali – meno stress rilevato – ma strettamente medicoscientifiche. Dalla risonanza funzionale appare che praticando Mindfulness Training (MT) avvengono dei cambiamenti a livello del lobo destro dell’insula e del cingolato anteriore. In sostanza, la MT ha modificato la frequenza cardiaca e il tasso di respirazione dopo un allenamento stressante. Ha modulato un insieme fortemente correlato di biomarcatori periferici prima, durante e dopo l’esposizione a una sessione di allenamento. I risultati di neuroimaging sostengono l’ipotesi che l’MT colpisce le strutture cerebrali importanti per integrare le informazioni sullo stato fisiologico interno e la risposta del corpo allo stress.

Le origini del Mindfulness.

La meditazione è nota ai popoli orientali fin dell’antichità, ma dalla fine degli anni sessanta e la metà dei settanta è diventata oggetto di interesse degli occidentali.  La meditazione Mindfulness, in particolare, deriva dagli insegnamenti del Buddismo (Vipassanā), dello Zen, e dalle pratiche di meditazione Yoga.  Nasce negli anni ‘70 negli Stati Uniti per opera un medico del Massachusetts, Kabat-Zinn. Tale modello si basa su due concetti essenziali, validi  tanto nell’atleta quanto nell’uomo: essere consapevoli di sé ed essere capaci di restare centrati nel momento presente.

 Essere consapevoli di sé ed essere capaci di restare centrati nel momento presente.

Entrare nel merito di questi due punti salienti ci fa comprendere perché la Mindfulness si rivela uno strumento utile per accrescere le potenzialità cognitive migliorando al contempo le prestazioni atletiche. La nostra mente ci consente di svolgere più azioni contemporaneamente, di ricordare cose dimenticate e di dimenticare aspetti che rammentiamo ogni giorno. Nella maggior parte dei casi durante la giornata siamo tutt’altro che consapevoli, cioè mindful. Questo a volte è un vantaggio, poiché guidare e ascoltare la radio o pensare al menù serale è un risparmio di tempo, ma diventa un problema se passiamo la maggior parte della nostra giornata in modalità “pilota automatico”.

Il modo più attendibile di misurare il livello di mindfulness di una persona consiste nel chiederle di esaminare i suoi momenti di quotidiana distrazione. La parola distrazione, dunque, assimilabile al concetto già espresso di “pilota automatico”, rappresenta il contrario di mindfulness, cioè mindlessness, senza consapevolezza.

L’attività sportiva

Nello sport, dove la concentrazione rappresenta un valore assoluto, spesso si è distratti dai ricordi del passato e dalle fantasie sul futuro, da cosa dobbiamo fare o abbiamo fatto, da cosa non abbiamo fatto e dovremmo fare, da cosa abbiamo fatto e non avremmo dovuto, dalla paura di ripetere un errore: in sintesi dall’ansia di non essere in grado di controllare la situazione.

Il ruolo dei pensieri giudicanti nella prestazione.

I pensieri giudicanti su ciò che siamo e su come ci comportiamo e le emozioni generate da questi pensieri, occupano la nostra mente allontanandoci dal momento presente. Con la meditazione Mindfullness gli atleti imparano a notare la paura e ad accettarla. Diventano così liberi di focalizzare l’attenzione sull’obiettivo. Più si praticano questi esercizi più elevata sarà la capacità di affrontare con successo i problemi. Meno incalzante sarà la concentrazione sulle emozioni. La ricerca della perfezione negli atleti è associata a un modello adattativo per il raggiungimento degli obiettivi. Al contrario  le reazioni negative di fronte all’imperfezione sono correlate a un modello non adattivo.  Lottare per la perfezione nello sport può essere positivo per gli atleti che non hanno forti reazioni negative quando la prestazione è meno che perfetta .

Consapevolezza e Flow.

Questo legame osservato tra la consapevolezza e l’adozione della giusta mentalità è interessante.  L’adozione delle giuste competenze mentali è inerente a un’esperienza di flow più frequente. Sulla base anche di queste risultanze, uno dei guru del basket mondiale, coach Phil Jackson ha adottato la meditazione Mindfulness come metodologia di allenamento mentale delle sue squadre: “I giocatori si dovevano sedere su una sedia con la schiena dritta e gli occhi fissi su un punto in basso, focalizzare l’attenzione su come sale e come scende il respiro e quando, la mente comincia a vagare (cosa che accadrà ripetutamente), prendere nota della fonte della distrazione (un rumore, un pensiero, un’emozione, una sensazione corporea) per poi tornare lentamente a concentrarsi sul respiro.

Questo processo di annotazione di pensieri e sensazioni, per far tornare in seguito la concentrazione sul respiro viene ripetuto per tutta la durata della seduta. Sebbene la pratica possa suonare noiosa è da sottolineare come ogni esperienza inclusa la noia sia interessante quando diviene oggetto di una indagine attimo per attimo. Poco a poco, con la pratica regolare, si cominciano a separare i crudi eventi sensoriali dalle proprie reazioni a essi. A un certo punto, si inizia a sperimentare un senso di calma interiore. Appena la sensazione di calma diviene più stabile, si tende a identificarsi di meno con pensieri e sensazioni mutevoli come la paura, la rabbia o il dolore, e si tende invece a sperimentare uno stato di armonia interna, indipendentemente dal variare della circostanza”.

Com’è possibile migliorare l prestazione e la concentrazione con la pratica del Mindfulness?

Diventare consapevoli significa osservare dove va l’attenzione momento per momento; accogliere vuol dire avere un atteggiamento non giudicante verso noi stessi e ciò che ci circonda. Imparare a vedere come si comporta la nostra mente diventa fondamentale per vivere e agire meglio.

Anziché eliminare i pensieri o evitarli, che non aiuta di certo a non farli tornare, la Mindfulness ci insegna che i pensieri sono solo pensieri, cioè “eventi mentali”; ci addestra a stare anche con i pensieri negativi, rimanendo accanto a loro e non dentro e – così facendo – la nostra capacità di sopportarli cresce gradualmente. Ciò non cambia i pensieri, ma modifica le abitudini mentali. Basta portare l’attenzione su qualcosa. Accorgersi ad esempio che stiamo respirando, ascoltare le sensazioni generate dal respiro nel nostro corpo adesso, per quietare l’attività frenetica della nostra mente.

La Mindfulness ci aiuta a vedere dove va la nostra mente e a tornare nel momento presente tramite il corpo.

Mindfulness e prestazione.

Ogni sport è fatto di gesti atletici appresi, allenati costantemente, di tattiche e passaggi fatti nostri e allenati e che dopo un po’ vengono svolti in modalità automatica. L’intervento cosciente della mente non sempre è utile nello sport: troppi pensieri e riflessioni distraggono dal gesto e peggiorano la prestazione e il gesto. Il gesto anziché essere fluido e veloce, diventa lento, perché controllato razionalmente. Ma il corpo ha una memoria, i muscoli hanno una memoria, allora, se un gesto è già stato allenato, fino a essere pressoché perfetto, non servirà la mente a controllare che venga eseguito correttamente in gara: ogni fibra del corpo saprà cosa deve fare.

La nostra corteccia cerebrale stabilisce l’obiettivo e il corpo la esegue.

Il mindfulness serve a diventare bravi ad accorgerci dei pensieri che si sono intromessi nella prestazione.

La meditazione serve a diventare bravi ad accorgerci dei pensieri che si sono intromessi nella prestazione “corporeosportiva” e a tornare sull’oggetto-obiettivo prescelto come oggetto attentivo.

BJ Armstrong, playmaker dei Chicago Bulls, rende questa testimonianza del lavoro fatto con la pratica meditativa: “Un sacco di giocatori si fanno domande mentre giocano, non sanno se passare la palla o tirare o fare qualcos’altro. Io vado e basta: se sono libero tiro, se non lo sono passo. Quando c’è una palla vagante cerco di prenderla. Il gioco avviene così in fretta che meno penso e più riesco a reagire a quello che sta succedendo. Sarà meglio per me e in ultimo anche per la squadra”.

Esistono diversi protocolli di meditazione in ambito sportivo, uno di questi,è il PSPE il Mindful Sport Performance Enhancement (miglioramento della prestazione sportiva consapevole) ed è considerabile anch’esso un programma di addestramento di meditazione mentale.

La meditazione Mindfulness e le competenze che sviluppa, secondo quanto detto, potrebbero dunque risultare molto preziose. Imparare ad essere presenti momento per momento durante una prestazione permette di tenere lontani i pensieri negativi mantenendo il livello di concentrazione alto. Più volte ho ripetuto come sia la testa che determina il successo della prestazione, quindi inserire una pratica meditativa nel nostro training non farà che migliorarla.